Der Begriff „Burnout“ wird oft umgangssprachlich verwendet, wenn Menschen sich erschöpft oder überfordert fühlen. Aussagen wie „Ich kann nicht mehr“ oder „Ich fühle mich total ausgebrannt“ hören wir im Alltag häufig. Diese Zustände sind ernst zu nehmen, unterscheiden sich jedoch nochmals von einem klinisch diagnostizierten Burnout-Syndrom.

Ein Burnout, welches von einem Arzt oder Psychotherapeuten diagnostiziert wurde, ist eine ernsthafte gesundheitliche Herausforderung, die meist professionelle medizinische und psychologische Hilfe erfordert.

Die folgenden Schritte helfen dir sowohl bei einem Gefühl des Ausgebranntseins im Alltag, aber auch ergänzend zu einer medizinischen oder therapeutischen Begleitung, wenn bei dir ein Burnout diagnostiziert wurde.

Burnout ist kein kurzfristiger Zustand, der sich durch ein paar Tage Ruhe wieder löst. Es ist eine tiefe, körperliche, emotionale und mentale Erschöpfung, die sich langsam aufbaut und schleichend unser Leben durchdringt. Häufig wird Burnout mit einer Depression verwechselt, da sich die Symptome stark ähneln – dennoch handelt es sich um unterschiedliche Krankheitsbilder.

Es ist wichtig, die eigenen Symptome ernst zu nehmen und aktiv gegenzusteuern. Im Folgenden findest du 10 wirksame Schritte, die dir helfen können.

Burnout beginnt oft schleichend und wird häufig zu spät erkannt. Achte auf diese Warnsignale:

• Permanente Müdigkeit, auch nach ausreichend Schlaf
• Verlust der Freude an Dingen, die dir früher wichtig waren
• Ein ständiges Gefühl der Überforderung
• Konzentrationsprobleme und Gedächtnislücken
• Reizbarkeit oder emotionale Abgestumpftheit

Diese Anzeichen sind nicht zu ignorieren, sondern sollten als Weckruf verstanden werden. Selbstreflexion ist der erste Schritt zur Verbesserung.

Burnout entsteht durch eine Kombination aus:

Äußeren Faktoren, wie z.B.:
– hohe Arbeitsbelastung
– wenig Erholung
– familiäre Konflikte
– unrealistische Erwartungen

Inneren Mustern, wie z.B.:
– Perfektionismus
– das Bedürfnis, es allen recht zu machen
– Nicht „Nein“ sagen zu können

Frage dich: Was genau bringt dich an deine Belastungsgrenzen? Ist es dein Arbeitsumfeld, zu hohe Erwartungen an dich selbst oder das Fehlen von Erholungszeiten? Analysiere deine größten Stressoren und suche gezielt nach Möglichkeiten, sie zu reduzieren.

Schritt 3: Gesunde Routinen etablieren

Ein strukturierter Alltag kann dir helfen, dich zu stabilisieren und langfristig zu entlasten.
Beispiele hierfür:

Ernährung: Achte soweit möglich auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Schlaf: Gönne dir genug Schlaf pro Nacht. Verzichte abends auf Alkohol oder Tätigkeiten, die dich aufwühlen und nicht abschalten lassen.

Bewegung: Plane regelmäßige, moderate Bewegung ein, wie Spaziergänge, Yoga oder Fahrradfahren. Bewegung hilft, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.

Lass dich nicht von dem Gedanken treiben, sofort wieder „funktionieren“ zu müssen. Wenn wir uns während wir uns eigentlich eine Auszeit geben sollten, unter Druck setzen, z.B. „Ab morgen muss es aber wieder gehen!“, dann ist das keine richtige Entspannung. Gib dir selbst die uneingeschränkte Erlaubnis, Pausen zu machen und deine Gesundheit an erste Stelle zu setzen. Wenn du merkst, dass du überfordert bist, frage dich: Was kann ich weglassen oder delegieren?

Dies kann vor allem anfangs sehr schwer sein, wenn wir es nicht gewohnt sind, Dinge liegen zu lassen, oder abzugeben. Wir sind manchmal der – unbewussten oder bewussten Überzeugung – dass die Welt untergehe, wenn wir von unseren sonstigen Mustern abweichen. Aber dem ist nicht so!

Um diesen Schritt zu meistern, müssen wir eine neue Flexibilität in unserem Denken lernen. Eine, die hinterfragt und auch mal etwas ablehnt.

Und damit sind wir auch schon beim nächsten Thema: Grenzen setzen! Das können wir in den wenigsten Fällen einfach, sondern wir müssen es lernen. Du darfst „Nein“ sagen – auch ohne schlechtes Gewissen. Du bist nicht verantwortlich für alles und jeden.

Da Grenzen und das Wahrnehmen und Wahren unserer eigenen Bedürfnisse solch ein komplexes und häufiges Thema ist, habe ich hier bereits einen Blogartikel darüber geschrieben, der dir dabei hilft. Hier findest du außerdem die zugehörige Podcastfolge.

Da es in den meisten Fällen beim Einhalten von regelmäßigen Pausen gar nicht erst zu einem Burnout kommt, ist dies ein besonders wichtiger Punkt: Wir müssen lernen, uns regelmäßig Pausen zuzugestehen und diese einhalten. Und das nicht erst, wenn wir nicht mehr anders können!

Regelmäßige Pausen im Alltag einzubauen ist sowohl ein Schritt, der zur Genesung beiträgt als auch einer, der zukünftige Burnouts vermeidet. Ich weiß sehr gut, wie schwer es sein kann, Pausen einzuhalten, und muss mich, trotz des Wissens um ihre immense Wichtigkeit, immer wieder selbst daran erinnern. Es kann besonders schwer sein, wenn man der Meinung ist, dass es früher ja schließlich auch ohne ging oder dass man keine Zeit dafür hat. Man muss sich hier allerdings vor Augen führen, dass die Alternative zu regelmäßigen, kurzen Pausen, die erwiesenermaßen die Produktivität sogar erhöhen, ein „Arbeiten bis zur totalen Erschöpfung“ ist, welches leider oftmals wochen- oder gar monatelange Ausfälle zur Folge haben kann. Ganz zu schweigen von der Lebensqualität und der Lebenszufriedenheit, die enorm darunter leiden, wenn wir uns keine Pausen gönnen.

Und weil das mit dem Einhalten so herausfordernd sein kann: Stell dir am besten einen Wecker oder etabliere andere Routinen, die dich an deine Pausen erinnern. Sei es ein Nickerchen im Anschluss an das Mittag- oder Abendessen, wenn es dein Alltag zulässt, oder eine bestimmte Uhrzeit, um die du einfach nichts tust.

Übe Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Meditation oder Atemübungen. Diese Methoden können dir helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen. Du findest hierzu online eine Vielzahl an kostenlosen Ressourcen, die dir die Techniken beibringen können, z.B. wie hier diese Progressive Muskelentspannung auf YouTube.

Zusätzlich kann körperliche Bewegung – sei es Yoga, ein Spaziergang oder leichtes Training – Wunder wirken. Die aufgestaute Energie durch die Stressoren des Alltags muss unseren Körper auch wieder verlassen dürfen – dies ist nicht der Fall, wenn wir den ganzen Tag sitzen und uns dann am Abend erschöpft hinlegen, was übrigens auch einer der Hauptgründe für unsere heutigen häufigen Schlafstörungen ist. Stattdessen sollten wir uns, wenn wir uns gestresst fühlen, bewusst bewegen. Bewegung setzt Endorphine frei und hilft, Stress abzubauen.

Die ständige Erreichbarkeit über Telefon, E-Mails und Social Media kann schnell zur Überforderung führen. Gönne dir digitale Auszeiten, die für dich gut funktionieren. Möglich wäre z.B.:

– Einen digitalen Detox-Tag pro Woche.
– Handyfreie Zeiten, z. B. abends oder am Wochenende.
– Feste Zeiten für E-Mails und Social Media (verhindern z.B. das morgendliche oder abendliche E-Mails checken im Bett)

Soziale Kontakte, die uns wirklich gut tun, sind leider oftmals etwas, das wir vernachlässigt haben, wenn wir an einem Burnout leiden. Hier ist wichtig zu verstehen, dass sich nicht jeder soziale Kontakt gleich auf unser Wohlbefinden auswirkt. Manche gestalten sich hierbei eher als Energiegeber und manche eher als Energieräuber. Daher lohnt es sich, hier genau hinzuschauen, welche Kontakte einem gut tun und diese zu nutzen.

Denn: Ein starkes soziales Netz kann wie ein Schutzschild gegen Burnout wirken. Wenn wir Zeit verbringen mit Menschen, die uns guttun, und dabei über unsere Gefühle reden, schöpfen wir neue Hoffnung und neue Energie. Gemeinsames Lachen oder kreative Aktivitäten können Wunder wirken.

Plane bewusst Aktivitäten, die dir Freude bereiten, wie ein Hobby oder ein inspirierendes Buch.

Für das oftmals angeschlagene Selbstwertgefühl, das mit Burnout einhergeht, eignet sich ein Erfolgstagebuch: Schreibe hierfür jeden Abend drei Dinge auf, die dir an diesem Tag gelungen sind – ganz egal, wie klein sie sind. Dies hilft uns, unseren Fokus auf die Dinge zu richten, die wir können, anstatt nur auf die Defizite.

Wenn du das Gefühl hast, dass du alleine nicht mehr weiterkommst, suche dir bitte unbedingt medizinische Unterstützung und binde auch dein persönliches Umfeld mit ein. Gemeinsam können schnell Maßnahmen ergriffen werden, die dir Entlastung und Linderung verschaffen.

Falls du dir präventive Unterstützung wünschst oder zusätzliche Begleitung suchst, während du dich bereits in Behandlung befindest, bin ich gerne für dich da. Mein Fokus liegt auf Burnout-Prävention und ergänzender Begleitung, um dir Wege aufzuzeigen, wie du Resilienz aufbauen und deine Kraft zurückgewinnen kannst.

Ein Burnout ist kein Endpunkt, sondern ein Weckruf, dein Leben neu zu gestalten. Es braucht Zeit, Geduld und den Mut, dich selbst an erste Stelle zu setzen. Doch du bist es wert. Fang heute an, Schritt für Schritt deine Gesundheit zu priorisieren. Und denk daran: Du bist nie allein – es gibt immer Hilfe.