Depressionen lassen sich nicht einfach mit einem „Lach doch mal“ oder anderen gut gemeinten Ratschlägen kontern. Sie können sich für die Betroffenen wie ein undurchdringlicher Nebel anfühlen: Die negativen Gedanken drehen sich im Kreis, ein Gefühl von Leere und Antriebslosigkeit dominiert, und es fühlt sich so an, als würde man kein Licht am Ende des Tunnels sehen.

Achtsamkeitsübungen bei Depression bieten hier eine sanfte, aber kraftvolle Möglichkeit, diesen Nebel langsam zu lichten. Sie kann helfen, präsent im Hier und Jetzt zu sein, statt im Kopf und den belastenden Gedanken gefangen zu bleiben, und bietet Werkzeuge, um das Positive im Leben wieder bewusst wahrzunehmen. Dieser Artikel zeigt Ihnen konkrete Achtsamkeitsübungen, die leicht umsetzbar sind und dabei unterstützen können, aus der Spirale negativer Gedanken auszubrechen.

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment ohne Bewertung wahrzunehmen. Wenn wir an Depressionen leiden, sind wir oft in der Vergangenheit gefangen („Warum ist mir das passiert?“) oder in Sorgen über die Zukunft („Was, wenn ich nie wieder glücklich werde?“). Die ständigen inneren negativen Gedanken werden zur Qual, sie erschöpfen uns mental und emotional. Wissenschaftliche Studien zeigen mittlerweile vielfach, dass Achtsamkeitsübungen dabei helfen, Stress zu reduzieren, das emotionale Wohlbefinden zu steigern und sogar Rückfälle zu verhindern. Daher gibt es komplette Therapieformen, die auf Achtsamkeit basieren, wie z.B. die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie, die sowohl Rückfallquote als auch Symptome bei Depressionen stark reduziert.

Als Psychologin und Achtsamkeitstrainerin habe ich immer wieder erlebt, wie selbst kleine Achtsamkeitsübungen dabei helfen, endlich wieder mehr Kontrolle über die eigenen Gedanken und Gefühle zu gewinnen. Die Magie der Achtsamkeit liegt nicht darin, Probleme einfach wegzuzaubern, sondern darin, wieder Raum für Anderes zu schaffen: Neue Perspektiven, Dinge, für die es sich zu leben lohnt, Akzeptanz und vieles mehr.

Im Folgenden stelle ich Ihnen 3 Achtsamkeitsübungen bei Depression vor, die auch in der Depressionstherapie regelmäßig Anwendung finden und deren wissenschaftliche Wirksamkeit als belegt gilt:

Depressionen gehen oft mit einem Verlust der Fähigkeit einher, Freude zu empfinden. Das Genusstraining hilft, schöne Momente wieder bewusster wahrzunehmen:

• Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Momente Zeit, um etwas ganz bewusst zu genießen. Das kann die morgendliche Tasse Kaffee sein, ein Stück Schokolade oder der Duft frischer Blumen.
• Lassen Sie alles Andere ruhen und richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf den Genuss.
• Fragen Sie sich: Was sehe, rieche, schmecke, fühle und höre ich gerade? Binden Sie alle Sinneskanäle mit ein.

Indem Sie Ihre Sinne aktivieren, lernen Sie, kleine Freuden wieder bewusst wahrzunehmen – ein wichtiger Schritt in der Depressionstherapie. Lassen Sie sich nicht davon entmutigen, wenn es Ihnen die ersten Male noch schwerfällt oder immer wieder Gedanken aufkommen. Das ist völlig normal und kein Problem. Nehmen Sie dies einfach wertungsfrei wahr und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das, was Sie mit Ihren Sinnen wahrnehmen können. Je häufiger Sie das üben, desto einfacher wird es!

Diese Übung hilft, den eigenen Körper wieder bewusst zu spüren und die eigenen Bedürfnisse und Gefühle wahrzunehmen. Diese Fähigkeit ist im Rahmen einer Depression oft eingeschränkt, und somit ist es hilfreich, sie wieder zu aktivieren. Außerdem lehrt es uns das bewertungsfreie Wahrnehmen von Empfindungen, welches der Schlüssel zur Unterbrechung der Negativspirale ist. Im Folgenden finden Sie eine Anleitung für einen Body Scan:

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken oder setzen Sie sich in eine entspannte Haltung.
• Schließen Sie die Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit der Reihe nach auf verschiedene Körperteile, von den Zehen bis zum Kopf. Verweilen Sie bei jedem Körperareal für einige Momente (z.B. 10 Sekunden).
• Spüren Sie, wie sich jedes Körperteil anfühlt, ohne zu bewerten. Ist es warm, kalt, entspannt oder angespannt?
• Wenn Gedanken oder Handlungsimpulse kommen („Ich sollte aber noch die Wäsche machen…“), nehmen Sie diese einfach wahr und kehren zurück zur Übung. Das ist völlig normal und dass wir dennoch bei der Sache bleiben, ist genau der Effekt, den wir hier erzielen wollen.

Es kann helfen, sich hierfür anleiten zu lassen, insbesondere bei den ersten Malen. Es gibt hierfür online kostenlose Ressourcen, z.B. auf YouTube oder Insight Timer, wo auch ich selbst regelmäßig neue Übungen anleite.

Studien belegen, dass sowohl regelmäßige Bewegung als auch Aufenthalte in der Natur ähnlich wirksam sein können wie eine medikamentöse Therapie – vor allem bei leichten bis mittelstarken Depressionen. Dies hängt u.A. auch damit zusammen, dass beides positive Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt hat (Endorphine, Serotonin, Dopamin), das Stresshormon Cortisol reduziert wird und sich durch das Tageslicht auch unser Schlaf verbessert, der mit dem Hormon Melatonin zusammenhängt und bei Depressionen häufig sehr in Mitleidenschaft gezogen wird.

• Nehmen Sie sich einmal täglich zumindest 15 Minuten Zeit, um einfach etwas an die frische Luft zu gehen und zu spazieren.
• Je mehr Zeit sie aufbringen können und je mehr Natur Sie auf Ihrem Weg einbinden können, desto besser.
• Nehmen Sie dann Ihre Umgebung wahr, ganz ohne sie zu bewerten. Hören Sie die Geräusche um sich herum, spüren Sie die Luft auf Ihrer Haut oder riechen Sie das frische Gas.
• Bleiben Sie auch hier ganz bei der Sache und lassen Sie sich nicht von aufkommenden negativen Gedanken oder Handlungsimpulsen von Ihrer Tätigkeit abbringen. Sehen Sie diese einfach als Wolken an einem vorbeiziehenden Himmel.

Vielleicht denken Sie jetzt: „Das klingt gut, aber ich schaffe das nicht.“ Das ist völlig in Ordnung. Depression raubt einem oft die Energie für neue Gewohnheiten. Beginnen Sie klein. Eine Minute Achtsamkeit pro Tag ist ein Anfang. Der wichtigste Schritt ist der erste.

Achtsamkeitsübungen bei Depression lehren uns, geduldig mit uns selbst zu sein. Und genau das müssen wir bei Depression lernen: uns nicht zu verurteilen, wenn es schwerfällt. Vertrauen Sie darauf, dass auch kleine Veränderungen langfristig große Auswirkungen haben können.

Neue Gewohnheiten lassen sich außerdem weitaus schwerer etablieren, wenn wir Sie alleine angehen müssen – daher begleite ich als Psychologin und Mentaltrainerin Menschen, die mit Stress, Ängsten oder negativen Gedanken zu kämpfen haben. Meine Arbeit ist individuell, wissenschaftlich fundiert und bietet weit mehr als oberflächliche Tipps. Wenn Sie möchten, bin ich für Sie da – mit individuellen Achtsamkeitsübungen und einer Unterstützung, die genau auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist.

Wenn Sie nach Achtsamkeitsübungen suchen, die Sie in der Gruppe durchführen können, kann Ihnen außerdem dieser Artikel weiterhelfen.