Handysucht, Digital Detox, digital burnout, digital mindfulness, digital wellbeing, digital wellness und digitaler Stress – die Liste der Begriffe, die die Dringlichkeit und Wichtigkeit eines gesunden und achtsamen Umgangs mit Medien nahelegen, ist lang. Dennoch navigieren fast alle von uns in diesem Bereich blind und unreflektiert: Zu stark sind unsere Impulse (den ständige Griff zum Smartphone haben wir alle schon fest in unser Verhaltensrepertoire übernommen), zu leicht verfügbar der Dopamin-Kick (das Glückshormon wird durch die Smartphonenutzung vermehrt ausgeschüttet), zu subtil der Zeitverlust, obwohl dieser sich mittlerweile auf ca. 2,5 Stunden pro Tag beläuft – Computerzeit ausgenommen.

Die Technik war zu schnell für uns. Sie ließ uns keine Zeit, um innehalten, zu überlegen, wie sich diese Veränderungen langfristig auf unser Leben und auf unsere psychische Gesundheit auswirken. Ob all dies die scheinbaren Verbesserungen, die die Nutzung mit sich bringt, überhaupt wert sind. Und wie wir, nun, wo die Veränderungen da sind, das Beste daraus machen können.

Mit diesem Beitrag möchte ich diesen Schritt nachholen, da wir ihm alle noch immer nicht die Bedeutsamkeit einräumen, die eigentlich nötig wäre, wenn wir auch die nächsten Jahrzehnte noch in der Lage sein wollen, erfüllte und bewusste Leben führen zu können.

1.) Psychische Gesundheit: Zahlreiche Studien belegen, dass eine exzessive Smartphonenutzung oder Handysucht mit verschiedenen psychischen Problemen in Verbindung steht. So fanden unter Anderem die Forscher Wacks und Weinstein heraus, dass bei Jugendlichen erhöhte Impulsivität, geringes Selbstwertgefühl, Probleme mit der Emotionsregulation und auch körperliche Probleme wie Schlafstörungen, ungesunder Ernährungsstil, verminderte Fitness, Schmerzen und Migräne mit vermehrter Smartphonenutzung in Verbindung stehen. Sogar Änderungen im Frontalhirn sind im MRT nachweisbar.

In einer Langzeitstudie von Brailovskaia zeigte sich, dass Personen, die weniger Zeit am Smartphone verbrachten, weniger Depressions- und Angstsymptome hatten, glücklicher waren und sich mehr bewegten.

2.) Kindererziehung: Wie drastisch sich unsere Handysucht bzw. unser Nutzungsverhalten auf unseren Nachwuchs, allen voran unsere Babys auswirken kann, ist leider vielen nicht bewusst. Diese Videos vom „still face“ Experiment (hier und hier klicken) zeigen sehr anschaulich, was es mit unseren Babys macht, wenn wir einfach mal kurz unser Smartphone zücken und ein paar Minuten auf den Display starren, um eine Nachricht zu beantworten. Häufen sich derartige Situationen, in denen das Baby Bezug und Verbindung zur Mutter herstellen will, und sie nicht reagiert, können Bindungsstörungen die Folge sein.

3.) Fake News und Echokammern: Ein weiteres Problem ist die Verbreitung von „Fake News“ und die mangelnde Medienkompetenz. Heutzutage kann jeder Informationen veröffentlichen – über so gut wie alles. Die meisten Nutzer haben jedoch nie gelernt, zu beurteilen, welche Quellen vertrauenswürdig sind. Das kann dann z.B. so aussehen, dass erfundene Informationen, eigene Meinung und wissenschaftliche Informationen nicht mehr voneinander unterschieden werden können. Algorithmen auf sozialen Plattformen verstärken dieses Problem zusätzlich, indem sie nur die Informationen ausspielen, die mit den bereits bestehenden Ansichten und Präferenzen der Nutzer übereinstimmen. Dies führt zu einer sogenannten „Echokammer“, in der der Austausch von Ideen und Perspektiven minimiert wird und wir in unserer eigenen Blase gefangen bleiben. Wir verlernen, mit anderen Meinungen und Standpunkten umzugehen und es verfestigt sich die Meinung, dass unser eigenes Weltbild das einzig richtige ist. Es ist offensichtlich, dass hierdurch in unseren Beziehungen und dem gesellschaftlichen Zusammenleben einige Probleme entstehen.

4.) Verbindungen und Beziehungen: Und unsere Alltagsbeziehungen werden durch noch etwas auf die Probe gestellt – die ständigen Unterbrechungen vom Surren, Piepsen und dem Vibrieren. Jeder von euch kennt die Situation: Ihr trefft euch mit einer Freundin oder einem Freund, die ihr schon ewig nicht mehr gesehen habt. Ihr erzählt gerade leidenschaftlich eine Geschichte, da holt euer Gegenüber auf einmal das Smartphone hoch und sagt „Sorry, ich muss nur kurz…“. Die nächsten Sekunden sitzt ihr belämmert da, vielleicht fühlt ihr auch etwas Stechendes in eurer Brust, was sich… wie Zurückweisung anfühlt. Vielleicht holt ihr jetzt aber auch einfach selbst euer Smartphone raus, weil ihr nicht tatenlos wartend daneben sitzen wollt. Klingt nicht allzu verbindend, oder? Leider ist allerdings genau so etwas immer häufiger Alltag. Ob unbewusst oder nicht, in einem Moment der Gemeinsamkeit das Smartphone eurem Gegenüber vorzuziehen ist eine Message. Die Person wird sich in den meisten Fällen zurückgewiesen oder zumindest nicht priorisiert fühlen. Häufen sich Fälle wie diese, wird es schwer, an mehr als oberflächlichen Beziehungen zu arbeiten.

5.) Ein bewusstes, achtsames Leben und Handysucht mit Dauerbeschallung vertragen sich nicht. Die Folge – digitaler Stress, digital burnout oder fehlende work-life-balance: Begriffe wie Achtsamkeit, Wellbeing und Meditation gewinnen immer mehr an Bedeutung und Präsenz. Viele Menschen wissen mittlerweile, dass sich des gegenwärtigen Moments völlig bewusst sein zu können positive Effekte auf die mentale Gesundheit und die Lebensfreude hat – zumindest theoretisch. In der Praxis jedoch sieht unser Alltag ganz anders aus. Unsere ständige Smartphone-Nutzung steht den Prinzipien von Achtsamkeit und innerer Ruhe entschieden entgegen:

Smartphones trainieren unser Gehirn darauf, permanent abgelenkt und „all over the place“ zu sein. Push-Benachrichtigungen, Social Media Feeds und endloses Scrollen führen dazu, dass unsere Aufmerksamkeitsspanne immer weiter abnimmt. Mehrere Studien zeigen inzwischen, was das für Nachwirkungen mit sich bringt:

Diejenigen unter euch, die regelmäßig meditieren, werden genau wissen, was ich meine. Nach einem entspannten Tag, z.B. draußen in der Natur, wenn wir in unserer Mitte sind, klappt die Meditationspraxis oftmals wie von selbst. Wenn man jedoch nach mehreren Stunden digitaler Beschallung meditiert, wird man viel eher von rasenden, wild umherspringen Gedanken geflutet, völlig egal ob „handysüchtig“ oder nicht. Umso mehr müssen wir wieder lernen, unseren Geist zur Ruhe zu bringen.

Die bekannteste Maßnahme gegen die „Handysucht“ bisher ist hier wohl der „digital detox“, also immer mal wieder eine handyfreie Zeit einzulegen. Während dieser Ratschlag sicherlich besser ist, als nichts zu tun, bin ich dennoch kein allzu großer Freund davon. Wieso? Weil ein Detox kurzfristige Erholung und Erkenntnisse bringen kann, aber sich sehr schnell alte Gewohnheiten wieder einschleichen und die Veränderungen daher wenig nachhaltig sind. Was wir also wollen, sind Ideen für Ansätze dafür, wie wir langfristig und dauerhaft zu mehr Lebensfreude und den anderen positiven Auswirkungen kommen können, die uns reduzierte Smartphonenutzung bringt.

1. Sich über das Ausmaß der Zeit wirklich bewusst werden & mitentscheiden!

Aktuelle Erhebungen kommen auf eine ungefähre Nutzungsdauer von 2,5 Stunden pro Tag; Tendenz steigend, je jünger man ist. Das sind 70 Stunden am Smartphone im Monat. Oder auch 840 Stunden im Jahr, was ca. der Tatsache entspricht, dass wir im Jahr 35 Tage (inkl. Nächte!) am Smartphone verbringen. Wenn wir uns bewusst dazu entscheiden, dass es uns nichts ausmacht, dass wir über einen Monat pro Jahr am Handy verbringen, ist das völlig okay. Es bleibt jedem von uns selbst überlassen, wie man die eigene Zeit verbringen möchte. Die wahre Frage ist jedoch: Wählen wir das, oder wurde das für uns gewählt?

Die allermeisten Anwendungen an den digitalen Geräten sind nicht darauf ausgelegt, dass wir diese Entscheidung bewusst treffen. Stattdessen wird alles getan, um uns so lange wie möglich an den Geräten zu halten. Der Ausdruck „digitale Handschellen“ ist daher nicht weit weg von der Realität. Wer digitale Inhalte produziert von euch, wird es wissen – die wichtigste Metrik ist immer, wie lange der Nutzer „engaged“, also wie viel bzw. lange er konsumiert. Und jede Anwendung wird alles dafür tun, euch möglichst die Inhalte auszuspielen, der verhindert, dass ihr das Handy weglegt. Wann immer ihr also dem Impuls nachkommt, „doomscrolling“ zu betreiben, also endlos herumscrollt, dann hat ein Anbieter im Hintergrund ganze Arbeit geleistet.

2. Herausfinden, was genau dir die Nutzung bringt

Die Smartphonenutzung bietet zahlreiche attraktive Elemente, die uns dazu verleiten, sie zu verwenden. Dazu zählen die Möglichkeit, mit Freunden zu kommunizieren, Einblicke in ihr Leben zu erhalten oder einfach den Spaßfaktor von Spielen. Dennoch habe ich bisher noch niemanden getroffen, der echte Schwierigkeiten hatte, seine „Screen Time“ zu reduzieren, ohne dass die Nutzung auch einen sehr individuellen, persönlichen Wert für ihn hatte.

Um das zu veranschaulichen, möchte ich einige Beispiele nennen:

• Nachrichten“sucht“: Oft steckt hinter dieser Gewohnheit ein Bedürfnis nach Sicherheit, Kontrolle und der Angst, wichtige Informationen zu verpassen.
• FOMO (Fear of Missing Out): Die Angst, Dinge zu verpassen, kann auch auf die Angst zurückzuführen sein, verlassen oder allein gelassen zu werden.
• Ablenkung durch Spiele: Viele nutzen Spiele, um unangenehme Gefühle (Schmerz, Leere, Einsamkeit, o.Ä.) zu vermeiden und sich von diesen belastenden Gefühlen abzulenken.
• Reassurance: Das ständige Nachfragen nach Bestätigung in Foren, Googlen von Erfahrungen oder Nachfragen bei Freunden weist meist auf Selbstunsicherheit und Selbstzweifel hin.

Falls auch du das Gefühl hast, dich könnte ein verstärkendes persönliches „Smartphone-Thema“ daran hindern, deine Nutzung zu reduzieren, kann es Sinn machen, darüber nachzudenken, wie du dieses Bedürfnis, wie z.B. das nach Sicherheit, anders stillen kannst. Wird dies erfolgreich geschafft, wird das Auslassen der Nutzung meist erheblich leichter.

3. Reminder installieren

Auch wenn du jetzt nach Lesen dieses Artikels super motiviert sein solltest deinen Handykonsum zu ändern, wird es nicht ohne kleine Reminder, also Erinnerungen an dein Vorhaben, gehen. In unseren Gehirnen ist unser derzeitiges Nutzungsverhalten bereits tief verankert, d.h. wir machen vieles unbewusst, völlig automatisch. Es würde also passieren, dass du dein Handy zur Hand nimmst, entsperrst und eine App öffnest, um durch den Feed zu scrollen, und du dann ein paar Sekunden oder gar Minuten später erst merkst „Halt! Das wollte ich ja unterlassen!“. Klingt vielleicht etwas gruselig, ist aber völlig normal und kein Problem, wenn man es weiß und somit in seine Strategie einbauen kann.

Richte dir Anwendungen ein oder nutze die Smartphone-internen Einstellungen (z.B. „Digital wellbeing“ von Android, die dir helfen, deinen Smartphonekonsum zu monitoren. Es gibt da verschiedene – von Bannern, die dir stets anzeigen, wie viele Minuten du am Tag verbracht und wie oft du entsperrt hast, hin zu Blockern, die gewisse Apps oder Webseiten blockieren. Ich empfehle dir etwas, das dir bei jeder Nutzung bewusst macht, dass du gerade tust, was du tust. Damit du volle Entscheidungsgewalt über deine Zeit hast.

4. Weniger Apps, mehr Browseranwendungen

Hierzu passt auch meine nächste Empfehlung – generell ist es gut, so wenige Apps wie möglich auf deinem Gerät zu haben, und sich auf die essentiellen zu beschränken. Ich habe „Zeitfresser“ wie Instagram, TikTok etc. bewusst von meinem Handy verbannt und logge mich, wenn ich unbedingt etwas nachschauen möchte, über den Browser ein. Ist zwar unsexy, aber genau das ist die Idee dahinter. Wir wollen die Hürde so hoch wie möglich halten, ohne die Funktionalität aufzugeben, sodass unser Impuls uns nicht einfach in der Hand hat.

5. Überprüfen, welche Anwendungen dir gut tun – und welche nicht

Generell macht es im Rahmen dieses Prozesses Sinn, in Bezug auf deine meistgenutzten Anwendungen wirklich in dich zu gehen und dich zu fragen, welche davon dir überhaupt gut tun und welche du in deinem Leben brauchst. In Bezug auf die Menschen, mit denen wir uns umgeben, ist diese Philosophie bereits bekannter geworden, „Umgib dich mit Menschen die dir gut tun“, ich empfehle dasselbe für Anwendungen. 😉

Hierfür müsst ihr natürlich genau in euch reinspüren, vor und nach der Anwendungsnutzung. Ich selbst habe für mich z.B. gemerkt, dass es mir nach dem Scrollen durch Instagram oder Youtube Shorts eigentlich immer schlechter geht als vorher. Das ist aber eine hochindividuelle Sache – Studien legen z.B. nahe, dass der Konsum von Social Media eher die Stimmung drückt bei passivem Konsum als bei aktivem Konsum.

5. Grenzen festlegen und kommunizieren

Wenn ihr den Schritt macht und es ernst meint mit der Absage an die Handysucht, dann solltet ihr auch euer nahes Umfeld, das davon betroffen sein wird, darauf ansprechen und dieses entsprechend vorbereiten. Sonst kann es sein, dass sich ein „Markus erwartet aber stündliche/tägliche Antworten, sonst sorgt er sich…“ einschleicht und ihr ruckzuck wieder in alten Verhaltensmustern gefangen seid. Es kann auch helfen, in euren Status (z.B. bei Whatsapp) zu packen, dass die Antworten länger dauern können.

6. Smartphone-freie Zeiten und Räume einrichten & ausschalten!

Wie die obige Studie zur Aufmerksamkeitsminderung durch die pure Anwesenheit des Smartphones zeigt, ist es wichtig, das Gerät nicht nur nicht in die Hand zu nehmen, sondern es tatsächlich in regelmäßigen Abständen auch aus unserem Bewusstsein zu verbannen.

Lege dir feste Zeiten oder Orte fest, in denen das Smartphone nicht mit im Raum ist, wie z.B. während der Mahlzeiten, wenn du Besuch hast, oder im Schlafzimmer. UND: Schalte es aus! Du wirst ansonsten immer mal wieder rüber in das „Smartphone-Zimmer“ gehen und kurz checken, ob eh nichts reinkam – glaub mir!

Deine Schlafqualität, deine Essgewohnheiten und deine Liebsten werden es dir danken! Und nicht nur das – du wirst merken, dass du dich wesentlich besser erholen und entspannen kannst. Eventuell wirst du sogar das erste Mal seit Langem wieder ein Buch lesen können oder dich mit anderen Dingen befassen, die sonst schon länger liegen geblieben waren.

7. Noch nicht genug? Mach den Schwarzweiß-Modus rein!

Wenn du tatsächlich immer noch nicht genug haben solltest und noch mehr reduzieren willst bzw. die bisherigen Tipps nicht ausgereicht haben, dann kommt hier jetzt noch der ultimative Trick: Schalte den Schwarzweißmodus deines Geräts ein. Ja, du hast richtig gehört! Du wirst merken, dass deine Lust auf dein Smartphone rapide absinken wird, sobald der aktiv ist. Für unser Gehirn sind bunte Bilder nun mal viel ansprechender als schwarzweiß.

Unsere digitale Welt hat sich rapide entwickelt und uns zahlreiche neue Möglichkeiten eröffnet, aber auch Herausforderungen mit sich gebracht. Smartphones und digitale Medien sind fest in unseren Alltag integriert und bieten viele Annehmlichkeiten – doch oft auf Kosten unserer mentalen und emotionalen Gesundheit, unserer Beziehungen und unserer Lebensqualität. Der „Digital Detox“ mag kurzfristig Erleichterung bringen, doch um langfristig ein erfüllteres und bewussteres Leben zu führen, braucht es mehr als temporäre Pausen.

Wir müssen uns fragen, wie wir unsere Zeit wirklich verbringen wollen, anstatt uns von Technologie leiten zu lassen. Indem wir uns bewusst machen, warum wir zu unseren Geräten greifen und was uns wirklich fehlt, können wir gesündere Wege finden, unsere Bedürfnisse zu erfüllen. Außerdem können wir mit einigen klugen Kniffen die Technik und unsere Impulse überlisten. So können wir unsere digitale Nutzung neu gestalten und unsere Aufmerksamkeit – die wertvollste Ressource des digitalen Zeitalters – wieder zurückerobern.

In dieser Podcast-Folge gehe ich noch tiefer auf das Thema „Handysucht und Digital Burnout“ ein und teile praktische Strategien, wie du deine digitale Balance wiederfinden kannst. Wenn du das Gefühl hast, dass die ständige Erreichbarkeit und die Flut an Informationen deinen Alltag bestimmen, ist diese Episode genau für dich. Du wirst hören, wie du bewusst aus der digitalen Falle ausbrechen kannst und wieder Kontrolle über deine Zeit gewinnst. Höre rein, um mehr darüber zu erfahren, wie du deine innere Ruhe zurückeroberst und bewusstere digitale Gewohnheiten entwickelst.