Nervensystem beruhigen: 3 einfache Übungen für innere Ruhe (inkl. Vagusnerv-Tipp)

Fühlst du dich auch manchmal dauernd „an“ – unruhig, reizüberflutet, erschöpft?
Das ist kein persönliches Versagen, sondern ein Zeichen für ein überreiztes Nervensystem. Die gute Nachricht: Du kannst lernen, es selbst zu beruhigen.

Hier findest du drei einfache, aber tiefgehende Übungen aus der körperorientierten Psychologie, mit denen du dein vegetatives Nervensystem regulierst, den Vagusnerv aktivierst und deinen Körper zurück in Balance bringst.

Unser Nervensystem hat zwei Hauptakteure:

• den Sympathikus („Fight or Flight“) – er aktiviert dich bei Stress,
• den Parasympathikus („Rest and Digest“) – er bringt dich in die Ruhe.

Wenn du dauerhaft angespannt bist, bleibt der Sympathikus zu lange aktiv.
Das vegetative Nervensystem verliert das Gleichgewicht – wir fühlen uns „dauernd unter Strom“.

Hier setzt Regulation an: Alles, was deinen Parasympathikus stärkt, hilft deinem Körper zu verstehen: „Ich bin sicher, ich darf entspannen.“

Wenn wir gestresst oder überfordert sind, zieht sich unser Fokus nach innen – auf Zukunftsängste, Gedanken, die Druck verursachen, oder unangenehme Körperempfindungen. Unser Gehirn verliert dann den Bezug zum Hier und Jetzt und verliert sich in vorgestellten Gefahrensituationen.

Die folgende Übung hilft dir, dein Nervensystem zu beruhigen, indem du die Umgebung wieder bewusst wahrnimmst.

So geht’s:

• Setz dich oder steh bequem.
• Dreh langsam den Kopf nach links und rechts, ohne etwas zu erzwingen.
• Lass deinen Blick im Raum umherwandern.
• Benenne 5 Dinge, die du siehst („ein Bild, ein Stuhl, Licht an der Wand …“).
• Dann 2 Geräusche, die du hörst.
• Wenn möglich, benenne auch 1 Geruch.
• Spüre deine Füße am Boden.

Du wirst merken, wie der Körper sich entspannt, die Atmung ruhiger wird und du wieder hier bist.
Das ist Regulation in Echtzeit – kein Denken, sondern Spüren.

Diese Übung stammt aus der neurophysiologischen Selbstregulation.
Sie aktiviert den Vagusnerv – den Entspannungsnerv deines Körpers ä und hilft besonders, wenn du dich „blockiert“ fühlst oder das Gefühl hast, nicht runterzukommen.

So geht’s:

1. Setz dich bequem hin, atme tief in den Bauch.
2. Dreh den Kopf so weit wie möglich nach rechts, ohne dass es dir wehtut.
3. Lass die Augen in die entgegengesetzte Richtung schauen (also ganz nach links).
4. Halte diesen Blick etwa 30 Sekunden – oder bis du gähnen musst.
   → Sehr oft entsteht dabei nämlich ein spontanes Gähnen, Seufzen oder Schlucken – das ist dein Nervensystem, das loslässt.
5. Danach dasselbe zur anderen Seite: Kopf nach links, Augen nach rechts.

Der Vagusnerv verläuft direkt hinter den Ohren, entlang des Nackens bis in den Brustraum.
Sanfter Druck oder Massage in diesem Bereich kann ihn aktivieren – besonders in Kombination mit ruhiger Atmung.

So geht’s:

• Leg Zeige- und Mittelfinger hinter dein Ohr, dort wo der Knochen in den Hals übergeht.
• Massiere sanft mit kleinen, langsamen Kreisen.
• Wandere weiter entlang des Nackens.
• Atme dabei tief in den Bauch ein und seufzend aus.
• Spüre, wie dein Körper weicher wird – vielleicht kommt ein Gefühl von Wärme oder Schwere.

Nach Trauma oder chronischem Stress reagiert das System oft übermäßig, da es die Balance verlernt hat.
In dem Fall gilt: lieber regelmäßig, kurz und sanft, statt „richtig viel“.

Sobald du Überforderung spürst: Aufhören, Raumorientierung machen, normal atmen.

Und denk dran: Das Ziel ist nicht Dauerentspannung, sondern dass dein Körper lernt, sich selbst zu regulieren und flexibel zwischen Anspannung und Entspannung hin und her zu wechseln. So, wie es von der Natur vorgesehen ist.

Mit kleinen, wiederholten Signalen von Sicherheit baust du die Fähigkeit auf, ruhig zu bleiben, auch wenn das Leben dich fordert.

Es gibt noch unzählige weitere Methoden, wie du dein Nervensystem „herunterfahren“ kannst – was am Besten funktioniert ist oftmals eine sehr individuelle Sache, durch die man sich durchtesten muss.

Wenn du die Arbeit mit deinem Nervensystem vertiefen möchtest oder spürst, dass du individuelle Begleitung brauchst, um diese Regulation nachhaltig in deinen Alltag zu bringen, lass uns gerne sprechen!